NUTRICIONISTA NAŠIH POZNATIH SPORTISTA MONIKA VARGA: ŠTO VIŠE NAMIRNICA SEBI BRANIMO, IMAĆEMO VEĆU POTREBU ZA ZABRANJENIM

od Marija

„U pravilnoj ishrani ništa nije crno-belo“, kaže za Svet lepote Monika Varga, sportski nutricionista koja sarađuje sa našim vrhunskim sportistima poput olimpijske šampionke u tekvondou Milice Mandić. Ovom rečenicom Monika je želela da pokaže svu kompleksnost ihrane i činjenicu da ona zavisi od osobe do osobe i od brojnih unutrašnjih i spoljašnjih faktora. U razgovoru za naš portal govori i o tome kako se hrane vrhunski sportisti, koje su najveće zablude u ishrani i zašto smatra da je bolje kad nam se nešto u određenom momentu jede da to i pojedemo.

Monika je diplomirala na Tehnološkom fakultetu u Novom Sadu, na smeru biohemijsko inženjerstvo. Ipak, od srednje škole se zainteresovala za ishranu i od tada je čvrsto stajala na putu do nutricionizma. Tokom studiranja, nastojala je da bira predmete koji su u vezi sa hranom i da sve te predmete koje je izučavala poveže sa ishranom.

Master iz nutricionizma završila je u Belgiji, a specijalizovala se za sportski nutricionizam u Portugalu, sarađujući sa jednim od jaboljih sportskih nutricionista u Evropi – Vitorom Hugom Teixeirom. Nakon povratka u Srbiju 2016. godine bila je spremna da volontira kako bi stekla potrebnu praksu na institutima u našoj zemlji, ali nisu bili zainteresovani da je prime. Potom je rešila da uzme stvar u svoje ruke i da svoje znanje podeli sa nekim. Delila je besplatno svoje znanje sa restoranima zdrave hrane u određivanju nutritivnih vrednosti obroka, sarađivala sa trenerima i tako stupila u kontakt sa trenerom i masterom sportskih nauka Dragoljubom Veljovićem koji je prepoznao njen kvalitet i misiju. On ju je od samog početka uključivao u izazovne projekte i započeo saradnju koja i dalje traje.

Mihail Dudaš i Monika Varga

Sada je, između ostalog, nutricionista tekvondo kluba „Galeb“ i sarađuje sa poznatim sportistima tog kluba Milicom Mandić i Tijanom Bogdanović, kao i sa atletičarem i članom atletskog kluba Vojvodina Mihailom Dudašem. Pored rada sa klijentima, Monika svakodnevno deli korisne savete, zanimljive recepte i jasna objašnjenja u pogledu ishrane na svom Instagram profilu.

Njen zadatak je da sa sportistom kao klijentom napravi takav režim ishrane koji će odgovarati njegovom sportu, treninzima, polu, starosti, ličnim preferencijama u ishrani, ciljevima koje želi da postigne. U tom smislu Monika kaže da je jelovnik profesionalnog nutricioniste strogo isplaniran u pogledu izbora namirnica, količine i vremena kada se šta jede.

SL: Po čemu se ishrana profesionalnih sportista razlikuje od ishrane onih koji nemaju svakodnevne fizičke napore i takmičenja?

M: Kada pričamo o sportistima, ovde najviše mislimo na osobe koje treniraju 2x dnevno, pa čak nekada i više. Oni zbog većeg fizičkog napora i zbog veće energetske potrošnje na dnevnom nivou imaju mnogo veću potrebu za energijom i hranom (mikronutrijentima i makronutrjentima). Prostim rečima rečeno, oni mogu da jedu mnogo više nego individua koja se ne bavi fizičkom aktivnošću na ovom nivou. Pored toga, zbog velikog broja treninga sportista mora da iskoristi svaku priliku u toku dana da jede što kvalitetniju hranu kako bi se dobro oporavio i pripremio svoje telo za nove izazove. Sa druge strane, mi imamo tu priliku da i pogrešimo, bez nekog velikog efekta na naše fizičko stanje i spremnost za naredni trening. Zbog toga bih rekla da je sportska ishrana mnogo kompleksnija u smislu logistike i izbora namirnica – sve je usmereno ka cilju poboljšanja performansa, očuvanju zdravlja i prevenciji povreda.

SL: Koji je Vaš zadatak i misija sa sportskim klijentima?

M: Moj zadatak je da im predstavim pravilnu ishranu na mnogo intesresantniji način i da ih edukujem o značaju pravilne ishrane u vrhunskom sportu. Moja misija je da im sa pravilnom ishranom pomognem da imaju više energije, da im održavamo zdravstveno stanje i pomognem u prevenciji povreda. I uvek na to kao šlag na tortu dodje i poboljšanje ličnih rekorda, postavljanje državnih rekorda, osvajanje medalja na raznim nivoima takmičenja.

„MILICA I JA IMAMO ODLIČNU SARADNJU“

SL: Ko Vam je bio prvi poznatiji klijent sportista? Da li slušaju Vaše savete ili nekada dolazite u sukobe?

M: Moji prvi poznati klijenti su bili Milica Mandić i Tijana Bogdanović. I dan danas kada razmišljam o tome, mi je prosto neverovatno kako su se stvari razvijale. Dragan Jović, njihov trener i osnivač taekwondo kluba Galeb, je bio u potrazi za nutricionistom kako bi olakšao svojim sportistima skidanje kilaže za težinske kategorije ( ovo je specifično za borilačke sportove). U to vreme sam imala samo Facebook stranicu, tek sam bila na početku karijere i njima se dopalo šta pišem i radim, i pozvali su me na razgovor. Od tog trenutka naša saradnja počinje. Zahvalna sam im na pruženoj prilici i na poverenju koje su mi pružili u tom trenutku, koje sam opravdala sa dugogodišnjim radom sa njima.

Moj posao nije da ulazim u sukobe sa sportistima, nego da im dajem savete kako bi njima bilo lakše da dostignu željenu težinsku kategoriju, imaju više energije, poboljšaju performans, budu zdravi, itd. Na njima je da li će te savete primeniti ili neće. Oni imaju odgovornost profesionalnog sporta i u skladu sa tim i odgovornost praćenja pravilne ishrane radi njih samih. Naravno da se nekada ne složimo oko svega, ali to je normalan deo svake saradnje. Sve se to lako reši.

SL: Vi ste nutricionista tekvondo kluba Galeb. Kakva su iskustva sa Miliciom Mandić?

M: Milica i ja imamo odličnu saradnju, ona je jedna od Galebana koja ne mora da skida kilažu za svoju težinsku kategoriju. Cilj nam je povezan sa poboljšanjem performansa, održavanjem zdravlja, prevencijom povreda. Sve je usko povezano sa treninzima, turnirima i borbama. Moja komunikacija sa njom i celim stručnim timom je od izuzetne važnosti kako bismo sve uradili na najboljem mogućem nivou. Nema reči koje mogu da opišu koliko sam počastvovana što imam blisku saradnju sa njom, kao i sa svim ostalima Galebanima i Draganom Jovićem.

Osim sportskog nutricionizma, sa Monikom smo razgovarali i o ihrani ljudi koji se ne bave sportom, pre svega o zabludama koje važe u našem društvu.

SL: Mnogi ljudi ne doručkuju. To im je prosto sporedna stvar. Popiju kafu uz nekoliko cigareta i tako započnu dan. Kakve su posledice nedoručkovanja po organizam i dvenve aktivnosti?

M: U pravilnoj ishrani ništa nije crno ili belo. Sve zavisi od mnogo faktora. To važi i za ovu temu. Osobe koje ne doručkuju ujutru, u većini slučajeva, nemaju ishranu kao jedan od prioriteta u njihovom životu. Te zato stavljaju po strani doručak kao i kvalitet ostalih obroka. Zbog toga navika izbegavanja doručka može da bude znak da treba da se radi na ishrani. Sa druge strane, neke osobe ne osećaju glad u prvom delu dana. U ovom slučaju je dovoljno pomeriti obroke za par sati nakon ustajanja i prilagoditi unos hrane osećaju sitosti, odnosno gladi. Kafa na prazan stomak, može da utiče na apetit i samim tim odlaganje prvog obroka. Naš organizam će svakako nadoknaditi tu energiju koju nismo uneli, potrebom za hranom u večernjim satima. Kod većine ljudi ovo znači prejedanje u večernim satima, što nikako nije dobro za održavanje telesne mase individue. Zbog toga, nikada ne bih savetovala da kafom  zamenjujemo obroke. Pored toga, kafa na prazan stomak kod osoba koje imaju gastritis ili osetljiv stomak može izazvati povećanje lučenja želudačne kiseline i osećaj neprijatnosti.

„OVSENE KAŠE IZ KESICE NISU KVALITETAN DORUČAK“

SL: Rešite nam misteriju: šta uopšte jesti za doručak? Da li su jaja dobar izbor? A znamo da su se sada pojavile raznorazne kaše koje su navodno bolje ili mi bar imamo takvu predstavu?

M: Doručak, kao i svaki drugi obrok zavisi od izbora individue, životnog stila i rasporeda fizičke aktivnosti. Najvažnije je da su namirnice koje koristimo kvalitetne. Dobra su i jaja za doručak ako ćemo uz njih jesti povrće i neki mladi sir, a ne brdo suhomesnatih proizvoda kao što se kod nas radi. Takodje, ovsene kaše napravljene u kućnoj varijanti od ovsa u zrnu ili dehidriranih ovsenih pahuljica sa voćem mlekom/jogurtom su odličan izbor. Ali one kupovne, instant ovsene kaše, pune su dodatih šećera i samim tim više nisu kvalitetan izbor za doručak.

Trener tekvondo kluba „Galeb“ i Monika Varga

SL: Pročitala sam na Vašem Instagramu zabludu o hlebu. Dakle, kada se hleb izbaci tokom dijete, smanji se zapravo unos kalorija i to je suština tog čuvenog izbacivanja hleba. A kako treba da ga jedemo: koji, koliko, kada?

M: Da, izbacivanje bilo koje namirnice je u većini slučajeva samo smanivanje ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Hleb od celog zrna koji pravimo u kućnoj varijanti ili kupimo u prodavnicama zdrave hrane ili u supermarketima su najbolji izbor. Da li će hleb biti od pšeničnog, heljdinog, ovsenog, speltinog brašna.. izbor je na vama. Najvažnije je da se u njegovom sastavu nalaze osnovni sastojci – brašno, voda, so, ulje, kvasac ili soda bikarbona. Zbog toga je uvek važno pročitati sastav hleba, jer proizvodjači znaju da dodaju i šećer, glukozni sirup… pa čak i pire krompir u prahu! Količina i vreme unosa hleba, opet, zavisi od individue do individue – cilja, životnog stila, pola godina, nivoa fizičke aktivnosti. Ono što je sigurno – hleb ne treba da nam bude jedini izvor žitarica tako da ne treba ni da preterujemo sa unosom.

SL: Voće je čini mi se još jedna od zabluda. Kada nećemo neki obrok da pojedemo, često uzmemo na primer dve banane i to je navodno bolje. Da li voće treba da bude zamena za obrok? I kada uopšte da ga jedemo, u koje doba dana, da li pre ili posle glavnog obroka? Da li je dobro pojesti voće za doručak?

M: Zavisi sa čim poredimo. Ako ćemo pojesti dve banana umesto kifle ili umesto prženih krompirića – naravno da je to bolje. U banani imamo mnog veći izbor mikronutrijenata nego što imamo u kifli ili prženim krompirićima. Ali da li je voće bolje nego jedan dobro pripremljen izbalansiran obrok? Naravno da ne. Voće je dobar izvor mikronutrijenata (vitamini, minerali i antioksidanti) i treba da nadje mesto u našoj ishrani. Ono što je važno, ne treba sa voćem preterivati. Ne zato što goji (kao što mnogi misle da pojedine namirnice goje), nego zato što često zbog povećanog unosa jedne grupe namirnica ZAPOSTAVLJAMO unos druge grupe namirnica. Često jedemo veće količine voća jer se ne osećamo sitim posle manje količine. Probajte voće da iskombinujete sa orašastim plodovima ili sa mlečnim proizvodima – dodaćete novu notu svom voćnom obroku i bićete duže siti.

Ne postoje naučno dokazani vremenski intervali kada treba jesti voće, ali definitivno je najbolje da odvojimo ovaj voćni obrok od glavnog obroka (ručak i večera) i da ga ubacimo kao užinu u svoju dnevnu rutinu. Ako jedete sladak doručak, voće može da bude savršen dodatak doručka.

AKO VAM SE U NEKOM TRENUTKU NEŠTO JEDE, POJEDITE TO

SL: Koliko u jednoj nedelji možemo sebe da počastimo nekom poslasticom: torta, kolač i slično?

M: Moj savet je da sebe ne ograničavamo. Naučna istraživanja su pokazala da što više ograničenja sebi postavljamo u izboru hrane, imaćemo veću potrebu za zabranjenim stvarima. Pokazalo se kao bolja taktika da u trenutku kada nam se nešto jede – to i pojedemo. Na taj način ćemo mnogo manju količinu pojesti nego da samo sebi branili i na kraju pojeli 300 grama čokolade umesto jednog reda. Ako imamo cilj gubitak telesne mase, najvažnije je da ograničemo količine koje unosimo. Jedan od ciljeva u radu sa svakim kliejntom je da dodjemo do trenutka kada su sposobni da sami odrede količine, vode se osećajem sitosti i gladi, i da jedu po osećaju. Na engleskom je to poznati termin “Intiutive eating” i definitvno jeste način kako da gradimo ZDRAV odnos sa hranom. Jeste potrebno dosta rada, ali vredi.

SL: Crna čokolada, istine i zablude. Nedavno sam čula na TV izjavu nekog gosta da je nebitno da li jedemo crnu ili “običnu” čokoladu, te da je čokolada = čokolada i da su podjednako štetne? Verujem da je zabluda, ali ako možeš da objasniš.

M: Crna čokolada je bolja u odnosu na “običnu” čokoladu zbog većeg sadržaja kakaa. Kakao se pokazao kao dobar nutrijent, bogat magnezijumom i antioksidantima. U velikom broju slučajeva, crna čokolada ima manji sadržaj šećera, ali nekada i nema. Takodje, crna čokolada može da bude i kaloričnija od obične mlečne čokolade. Ali da li je kvalitetnija od mlečne čokolade? Da, jeste. Da li treba da preterujemo sa unosom crne čokolade? Ne, ne treba. Umerenost je ključ svega.

SL: Što se večere tiče, kada krenemo na dijetu jedan od čestih koraka je nevečeranje. Šta misliš o tome? I kako bi trebalo da izgleda naš tanjir za večeru?

M: Nevečeranje je ista logika kao i sa hlebom – izbacivanjem hrane, smanjujemo unos kalorija i samim tim dešava se gubitak kilograma. Da li je to rešenje na duge staze? Nije. Pre svega, nećemo se izgaldnjivati ceo život. Druga stvar – mnogo socijalnih dogadjaja se dešava upravo u večernjim časovima. U trenutku kada ubacimo večeru, kilogrami će se vratiti jer nismo napravili promene u navikama koje su nas dovele do povećanja telesne mase. Cilj je rad na povećanju kvaliteta svih obroka, kao i promeni navika.

Neki primer tanjira za večeru može da bude – unos što više svežeg, kuvanog ili pečenog povrća sa kvalitetnim zivorom proteina (riba, meso, jaja ili mlečni proizvodi).

SL: Koju fizičku aktivnost i koliko preporučuješ građanima koji se ne bave sportom?

M: Ja se ne bavim preporukom fizičke aktivnosti. Poštujem stručnjake iz ove oblasti i imam saradnju sa velikim brojem trenera. Bitno je da znamo koja su naša znanja i veštine, i da nadjemo prave ljude iz drugih oblasti sa kojima želimo da saradjujemo. Ovu priliku bih iskoristla da preporučim vrhunskog stručnjaka iz ove oblasti Dragoljuba Veljovića i mladog perspektivnog trenera Marinu Šarenac.

0 komentar
0

Slični članci

Ova web stanica koristi kolačiće za poboljšanje vašeg iskustva. Pretpostavićemo da ste dobro s tim, ali možete odustati ako želite. Prihvatam Pročitajte više